L’indolenzimento muscolare durante le sessioni di esercizio fisico è dovuto all’accumulo di sostanze di scarto biochimiche, da qui deriva la formazione dell’acido lattico nel muscolo.

Questo di solito compare dopo pochi minuti o dopo ore di esercizio. Tuttavia, vi è un diverso tipo di dolore, il DOMS : dolore muscolare da insorgenza ritardata.

Questa denominazione è indotta dall’esercizio prolungato e intenso che causa danni alle fibre muscolari a seguito di reazioni infiammatorie o edema (accumulo di liquido all’interno delle fibre muscolari) questa casistica si manifesta dopo circa 12/48 ore da una sessione faticosa di esercizio.

Assumere amminoacidi BCAA velocizza i tempi di recupero

Il DOMS causa una riduzione della capacità di generare forza nel muscolo, e la perfetta forza muscolare potrebbe non tornare per giorni o addirittura per settimane. Quindi una serie di contromisure come per lo stiramento il ghiaccio, per la compressione i massaggi o l’assunzione di farmaci anti-infiammatori anti tiroidei o l’assunzione di una serie di integratori alimentari hanno riscontrato un beneficio limitato per contrastare questa casistica specifica. Una strategia promettente invece è l’utilizzo degli amminoacidi a catena ramificata (bcaa).

Un gruppo di ricercatori del Regno Unito ha effettuato un esperimento su due gruppi di atleti di alto calibro facendogli eseguire una serie di esercizi sotto sforzo e mettendo la muscolatura costantemente sotto stress per una settimana, prima dell’esercizio e durante il periodo di recupero ad un gruppo è stato somministrato loro un totale di 20 gr di BCAA al giorno in due dosi da 10 grammi, 5 gr al mattino e 5gr alla sera. Il rapporto tra Leucina, Isoleucina e Valina era di 2:1:1.

Nel primo gruppo di atleti il livello percepito di indolenzimento muscolare ha raggiunto il picco due giorni dopo l’attività fisica, mentre invece è stato significativamente ridotto nel gruppo che ha assunto BCAA di quasi il 30%, i livelli ematici di creatinchinasi, hanno raggiunto il picco un giorno dopo l’esercizio fisico, nel gruppo dei BCAA invece si è riscontrata una diminuzione del 22% circa. La capacità di generazione di forza è diminuita dal 27 % nel gruppo placebo rispetto a solo il 18 % nel gruppo BCAA, Inoltre il recupero della forza durante i quattro giorni dopo l’esercizio è stato più veloce nel gruppo che ha assunto BCAA.

Questi risultati attestano che l’assunzione di integratori BCAA possono limitare gli effetti dannosi dell’esercizio fisico intenso e consentono un più rapido ritorno alle normali prestazioni muscolari.

Oltre ad assumere gli amminoacidi BCAA per i molteplici benefici che abbiamo appena visto, è importante anche l’assunzione di Leucina. Venticinque grammi di proteine del siero del latte contengono circa 3 gr di leucina, l’importo indicato per la perfetta sintesi delle proteine nella muscolatura. I ricercatori si sono chiesti se era possibile ottenere risultati simili con meno proteine del siero del latte e con l’aggiunta di ulteriore Leucina, cosi hanno preso un gruppo di atleti ed hanno fatto assumere loro 25 gr di proteine del siero del latte isolate ad altri invece, 6.25 gr di proteine del siero con 3 gr di leucina aggiuntiva dopo il riposo e di nuovo dopo l’esercizio fisico. In paragone invece a una situazione di digiuno, per gli atleti che hanno assunto proteine dei siero e proteine del siero + leucina la sintesi proteica è significativamente aumentata, ma i due gruppo in analisi hanno raggiunto risultati similari. Tuttavia, in una situazione di esercizio di resistenza fisica, il gruppo che ha assunto solo proteine del siero ha riscontrato quasi un aumento 2 volte maggiore nella sintesi delle proteine nella muscolatura.

Questi risultati dimostrano quindi che con la somministrazione di una quantità inferiore di proteine e l’aggiunta di 3 gr di leucina si possono ottenere vantaggi simili a un dosaggio maggiore di sole proteine dei siero in situazioni di riposo, ma in condizioni di esercizi di resistenza fisica l’assunzione di sole proteine del siero forniscono un aumento più sostenuto della sintesi proteica muscolare.