Con quasi due decenni di ricerche nel settore, la maggior parte degli atleti sono testimoni dei benefici prestazionali nell’assunzione della creatina, delle ricerche emergenti hanno rivelato nuovi ed entusiasmanti risultati che mostrano i benefici dell’assunzione di questo integratore, in particolare in specifici ambiti. Vediamo quali ;

-Costruire il muscolo e aumentare la forza:
Un numero senza precedenti di studi hanno dimostrato che l’integrazione della creatina aumenta i guadagni in termini di dimensioni e di forza muscolare se assunto in combinazione con un programma di allenamento di resistenza. Gli studi possono essere generalmente raggruppati in categorie di assunzione a breve e a lungo termine, sugli studi a breve termine si è verificato in una fase di integrazione di creatina di 15-25 grammi al giorno in un periodo di 5-7 giorni un miglioramento significativo in una molteplice varietà di esercizi fisici sulla resistenza e sulla forza in allenamento.

- Sollevare più ripetizioni:
Uno dei primi studi a breve termine è stato valutato nelle prestazioni di sollevamento durante un allenamento in panca. Giovani uomini sani hanno eseguito 5 serie di panca con un carico adeguato per 10 sollevazioni. Dopo una settimana è stato eseguito lo stesso test, questa volta integrando creatina,
sono stati in grado di eseguire più di due ripetizioni di sollevamento su panca con lo stesso carico. (12 conto 10 della prima settimana). Nel corso delle 5 settimane consecutive poi, sono riusciti a fare un extra di 8 ripetizioni. Questo si traduce in un miglioramento e in una stimolazione maggiore per la costruzione del muscolo.

- Aggiungere 5 kg di muscoli in più:
In termini di massa magra del corpo, l’integrazione di creatina durante un allenamento di resistenza ha risultati medi in circa 5 kg di muscoli in più in un periodo di 12 settimane. Questo rappresenta miglioramenti in tema di forza e massa muscolare con la creatina.

- Aumentare la capacità celebrale:
La creatina è una fonte importante di energia per le cellule celebrali che hanno esigenze metaboliche elevate richieste per i processi di concentrazione e di memoria a lungo termine. Integrando creatina si è dimostrato che le capacità cognitive e di concentrazione sono aumentate rispetto a soggetti che non assumono questo integratore, e che la costante integrazione aiuta il cervello a restare in forma.

- Migliorare il controllo del glucosio:
Si stima che circa 1 adulto su 3 lotta per mantenere un livello sano di glucosio nel sangue (glicemia). In uno studio di 12 settimane su diabetici di tipo 2 in esercizi specifici, coloro che hanno integrato creatina hanno mostrato una diminuzione del 14% nell’arco di diverse settimane in emoglobina glicosilata, una misura di livelli medi di zucchero nel sangue. Si riscontra anche un aumento di glucosio trasportato sulla superfici delle cellule muscolari, che si traduce in una maggiore capacità di occupare lo zucchero nel sangue, portando quindi un migliore controllo di glicemia.

- Quale tipo? Quanto?

Come abbiamo visto ci sono molti vantaggi per chi assume creatina, migliorando le prestazioni fisiche in allenamento e a costruire i muscoli più velocemente mantenendo la forza più a lungo e il miglioramento della memoria. A mio parere uno dei migliori tipi è la creatina monoidrato. Ci sono tante formule nuove che sostengono una migliore solubilità e assorbimento, ma molteplici studi dimostrano che la diretta integrazione di creatina monoidrato viene assorbita per il 95%, un risultato ottimale.

Il modo più veloce per aumentare il carico di creatina nel muscolo è assumere 20 grammi al giorni per 5 giorni (4 dosi da 5 gr distribuiti in tutta la giornata). Successivamente una dose giornaliera di 2-5 grammi è tutto ciò che serve per mantenere un libello ottimale di creatina nel muscolo.